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Nouveau le Hand'Fi débarque à l'ASSAU Handball, rendez-vous dans la rubrique "HandFit"

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Association Sportive Savoyarde Albertville Ugine

624 avenue Joseph FONTANET

73200 ALBERTVILLE

 

Email : assauhandball@gmail.com

Facebook : ASSAU.HAND

 

Bureau : 09.60.13.45.63

Portable : 06.64.64.62.37

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L'hydratation du sportif

Lorsque l’on pratique une activité sportive, il est possible de perdre rapidement une grande quantité d'eau. Une déshydratation imperceptible de 1% poids du corps éliminée en eau diminue les performances musculaires et physiques de 10%. Une bonne hydratation est donc indispensable pour éviter l'apparition de blessures.ain !

L’adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d’eau par jour. L’élimination se fait par les urines (1 à 1,5 litres), la respiration (300 à 600 ml), la sudation au repos (400 à 1000 ml), les selles (50 à 200 ml). Ces pertes sont compensées pour moitié par l’alimentation et pour moitié par absorption d’eau. Dans le cas d’une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau. Elle peut atteindre plusieurs litres par heure ! Dans ces conditions, s’hydrater devient vital.

Les règles à suivre

1 - Ne pas attendre d'avoir soif pour boire, surtout lorsqu'il fait chaud
2 -  Boire de l'eau plate le plus souvent 2 heures avant l'effort
3 -  Boire de l'eau toutes les 10 à 15 minutes, boire deux grandes gorgées de 100 à 200 ml
4 - Compenser les pertes d'eau en buvant de l'eau
5 - Boire à distance des repas
6 - Attention à la consommation d’alcool
7 - Boire davantage en altitude, quand il fait froid ou chaud pour un effort identique    

Les dangers de la déshydratation sévère et de l'hyperhydratation

On parle de déshydratation lorsque l'approvisionnement en eau de l'organisme est insuffisant. Une déshydratation sévère provoque une confusion ou des troubles de la conscience. La confusion et les troubles de la conscience peuvent apparaitre dans des formes plus sévères correspondant à plus de 4% de perte du poids. Le sentiment de grande soif au cours de l'effort est un signe de déshydratation.    

A contrario, il existe également des risques lorsqu'on boit beaucoup (trop) d'eau. Ce phénomène est plus connu sous le nom d'hyperhydratation. L'hyperhydratation fait partie des risques réels de la pratique des sports d’endurance et peuvent même être mortelles. Les sportifs amateurs sont souvent surinformés sur le risque de déshydratation et croient bien faire en suivant les recommandations et en buvant (trop) à tous les ravitaillements. Ils boivent alors plus que ce qu’ils ont perdu par la transpiration, au point de dépasser les capacités de régulation rénale qui sont limitées lors d’un effort. L’eau est alors retenue au lieu d’être évacuée par les urines, ce qui, cumulée avec les pertes en sodium par la transpiration mène à une hyponatrémie. Cette hyponatrémie se manifeste par des malaises, des troubles du comportement voire une perte de connaissance et peut devenir rapidement mortelle par œdème cérébral.

Bien sûr, la déshydratation baisse les performances et est dangereuse pour la santé mais l’hyperhydratation est encore plus rapidement mortelle. Il est essentiel de choisir une boisson adaptée à l’effort, apportant suffisamment de sodium (500 à 700mg de sodium par litre de boisson) et tous les bons éléments. Malheureusement de nombreuses boissons vendues pour l’effort ne remplissent pas ce critère ! Même si dorénavant tout le monde connait les dangers de l’excès de sodium dans notre alimentation, son apport doit être suffisant lors d’un effort physique et durant la phase de récupération. Ne l’oubliez pas.